Սթրեսը (անգլ. stress - «լարվածություն», «ճնշում» բառից) մեր օրգանիզմի պատասխան ռեակցիան է այն լարվածություններին, որոնք գալիս են արտաքին աշխարհից կամ մեր իսկ ներաշխարհից։ Սթրեսի միջոցով մեր օրգանիզմը պաշտպանում է իրեն հոգեկան և ֆիզիկական ճնշումներից:
Սթրեսները լինում են հոգեբանական և ֆիզիկական: Հոգեբանական սթրես կարող է առաջանալ ուժեղ հուզական ապրումների, դեստրուկտիվ մտքերի արդյունքում: Օրինակ՝ ինքնավստահության պակասի կամ սեփական գիտելիքների ու հմտությունների հանդեպ կասկածի հետևանքով նպատակին հասնելու անհնարինությունը կարող է հանգեցնել հետևյալ մտքերի՝ “Կցանկանայի, բայց ես չեմ կարողանա”: Չափազանց պահանջկոտությունը սեփական անձի հանդեպ, ինչ-որ իդեալին համապատասխանելու փորձերը նույնպես կարող են հանգեցնել սթրեսի: Ինչ վերաբերում է ֆիզիկական սթրեսներին, ապա դրանք կարող են առաջանալ հիվանդությունների, գերհոգնածության, անբավարար քնի, ոչ ճիշտ սնվելու, ալկոհոլի չարաշահման հետևանքով։
Որքան էլ զարմանալի թվա, սակայն կյանքի անգամ դրական փոփոխությունները, ինչպիսիք են, օրինակ, պաշտոնի բարձրացումը, բնակավայրի փոփոխությունը, ամուսնությունը, նույնպես կարող են սթրեսի հանգեցնել, քանի որ օրգանիզմին ժամանակ է պետք այդ ամենին ադապտացվելու համար:
Սթրեսի հիմնական ախտանիշները
Սթրեսի ախտանիշներն ազդանշան են այն բանի, որ կյանքում ժամանակն է ինչ-որ բան փոխել՝ ավելի խորը մտածելով սեփական ապրելակերպի մասին և կյանքի դժվարությունների դեմ պայքարի արդյունավետ տարբերակներ փնտրել:
Սթրեսի ախտանշաններից են.
• Ճնշվածությունը
• Գրգռվածությունը
• Հոգնածությունը
• Տագնապը
• Վախը
• Մեղավորության զգացումը
• Միայնակության և անպաշտպանության զգացողությունը
• Տրամադրության կտրուկ փոփոխությունները
• Առանց հիմնավոր պատճառի ընկճվածության զգացումը
• Ինչ-որ բան անելու ցանկության բացակայությունը
• Ցածր ինքնագնահատականը
• Անվճռականությունը
• Նախաձեռնողականության կորուստը
• Վստահության կորուստը
• Քնի խանգարումները
• Շատակերությունը կամ վատ ախորժակը
• Հյուծվածությունը
• Գլխացավերը
• Ստամոքսի ցավերը
• Մարսողության խանգարումները
• Սրտխփոցները
• Սրտխառնոցները
• Ջղաձգումները
• Ուշաթափությունները
• Քրտնարտադրության ավելացումը
• Մարմնի քաշի կտրուկ նվազումը կամ ավելացումը
• Հիշողության վատթարացումը
• Ուշադրության կենտրոնացման վատացումը
Սթրեսի հաղթահարման պրոցեսում հարկավոր է նախ և առաջ ճշտել դրա առաջացման պատճառը: Սթրեսի կարող են հանգեցնել ֆինանսական խնդիրները, միջանձնային կոնֆլիկտները, խոչընդոտները, լարված և միօրինակ աշխատանքը, հիվանդությունները և այլն, սակայն հարկ է նշել, որ սթրեսների հիմնական պատճառը ոչ թե արտաքին իրադարձություններն են, այլ դրանց նկատմամբ մեր ռեակցիաները, իսկ մեր ռեակցիաները մեր իսկ մտածելակերպի արդյունքն են։ Մենք չենք կարող լիովին վերահսկել մեզ հետ կատարվող բոլոր իրադարձությունները, բայց մենք ի զորու ենք փոխել մեր մտածելակերպն ու վերաբերմունքն արտաքին աշխարհի հանդեպ։
Ինչպես հաղթահարել սթրեսը
Սթրեսի դեմ պայքարի շատ խորհուրդներ հիմնված են պարզ և շատերին հայտնի սկզբունքների վրա: Ահա դրանցից մի քանիսը:
• Սովորեք թուլացնել Ձեր մարմինը։ Մի քանի րոպե նստեք փակ աչքերով և ներքին հայացքով գրանցեք մարմնի տարբեր մասերում եղած լարումները։ Գրանցելով լարվածությունը՝ ավելի ուժեղ ձգեք համապատասխան մկանները, այնուհետև թուլացրեք դրանք։ Սկսեք ճակատից, այնուհետև անցեք դեմքին, պարանոցին, ձեռքերին, կրծքավանդակին և այլն։
• Դանդաղ ներշնչում կատարեք քթով: Ներշնչման գագաթնակետին մի վայրկյան պահեք շնչառությունը, որից հետո որքան հնարավոր է դանդաղ արտաշնչեք: Փորձեք պատկերացնել, որ ամեն ներշնչման և արտաշնչման հետ Դուք ազատվում եք ներքին լարվածությունից:
• Մտովի հանգիստ անկյուն ստեղծեք, ուր հնարավոր կլինի ժամանակավոր հեռանալ ամենքից և ամեն ինչից: Նման անկյուն կարող է լինել տնակը՝ ծովի ափին, լեռան գագաթին, անտառային խրճիթը կամ մեկ այլ մոլորակ: Ամենակարևորը, որ այնտեղ մտովի գտնվելու ժամանակ կարողանաք հանգստանալ և ուժեր հավաքել:
• 10-15 րոպե նստեք լիցքաթափված վիճակում՝ պարտադիր ժպիտը դեմքին: Եթե առաջին անգամ չստացվի այդքան երկար ժպտալ, ժամանակը կարելի է ավելացնել աստիճանաբար: Այս վարժության իմաստն այն է, որ ուղեղը մկանների այդ շարժումն ընդունում է որպես Ձեր՝ երջանիկ և գոհունակ լինելու ազդանշան և օրգանիզմին ներդաշնակության հրահանգներ է ուղարկում: Բոլոր յոգերին հայտնի է այն կանոնը, որ շուրթերի իջեցված անկյունները ճնշում են բոլոր կենսական ֆունկցիաները, իսկ դեպի վեր բարձրացված անկյունները՝ հակառակը, խթանում են դրանք:
• Ուշադիր զննեք Ձեզ շրջապատող սենյակը և մտովի դասավորեք ամբողջ սենյակը: Ամենամանր դետալը նույնիսկ չի կարելի մոռանալ: Դուք կշեղվեք, կթուլանաք, լարվածությունն էլ կանցնի:
• Կանոնավոր կերպով ֆիզիկական վարժություններ կատարեք: Դրանք առույգացնում են և՛ մարմինը, և՛ միտքը։
• Օգտակար սնունդ օգտագործեք: Սթրեսի դեմ պայքարի մեջ կարող են օգնել որոշ մթերքներ: Սթրեսի ժամանակ օրգանիզմում բարձրանում է С, В5 վիտամինների, մագնեզիումի պահանջը: Այդ պատճառով ամեն օր սննդակարգի մեջ պետք է ներառել այս վիտամիններով ու հանքային նյութերով հարուստ մթերքները՝ ցիտրուսներ, կաղամբ, պղպեղ և այլն: Ինչպես նաև պետք է հիշել երջանկության հորմոնի՝ սերոտոնինի մասին: Որպեսզի սերոտոնին արտադրվի, պետք է օգտագործել տրիպտոֆան (սպիտակուցների բաղադրության մեջ մտնող ամինաթթու) պարունակող մթերքներ, օրինակ՝ դդմի կորիզներ, քունջութի սերմեր, նուշ, բանան, ընկույզ և այլն: Գիշերվա ընթացքում սերոտոնինը վերածվում է մելատոնինի՝ հորմոնի, որն օգնում է վերականգնել կենսական ուժերը:
• Խուսափեք ալկոհոլի կամ դեղամիջոցների օգնությամբ սթրեսից ձերբազատվելու փորձերից, քանի որ դրանք իրականում ոչ միայն խնդիրները չեն լուծում, այլև նոր խնդիրներ են առաջացնում։
• Շաբաթվա ընթացքում առնվազն կես օր նվիրեք Ձեզ համար սիրելի զբաղմունքին' լող, պար, զբոսանք, ընթերցանություն և այլն:
• Հնարավորիս հաճախ արտահայտեք Ձեր զգացումները, ջերմ խոսքեր ասեք Ձեր սիրելի մարդկանց:
• Սովորեք ճիշտ պլանավորել ժամանակը: Շատ առօրյա սթրեսներ կապված են մեծաքանակ խնդիրների առաջադրմամբ, սակայն ժամանակի ոչ արդյունավետ օգտագործման հետևանքով այդ խնդիրների մի մասը կարող է մնալ չիրագործված: Օրվա մեջ 24 ժամը կարծես թե քիչ է, բայց տարեկան 8760 ժամը արդեն մեծ բան է: Եվ այդ ժամանակը կարելի է օգտագործել շատ արդյունավետ կերպով:
• Գործողությունների պլան կազմեք: Մարդուն իհարկե դժվար է վերահսկել զգացմունքները, սակայն գործողությունները վերահսկել կարելի է: Վարքագծի փոփոխությունից փոխվում են նաև մտքերն ու զգացմունքները: Օրինակ, եթե չի հաջողվել ինչ-որ բան անել, ինքն իրեն խղճալու և վատագույնս զգալու փոխարեն, փորձեք այնպիսի ակտիվ ծրագիր մշակել, որը թույլ կտա դա անել հաջորդ անգամ: Ակտիվ գործողություններից փոխվում են զգացողությունները, և մարդ սկսում է տվյալ իրավիճակին այլ կերպ վերաբերվել:
• Մեդիտացիա արեք: Մեդիտացիան օգնում է կարգավորել հոգեվիճակն ու թուլացնել մարմինը: Մեդիտացիայի միջոցները բազմաթիվ են: Յուրաքանչյուր մարդ ինքն է ընտրում՝ ինչպես և որտեղ դա անել: Եվ ամենևին էլ պարտադիր չէ նստել լոտոսի դիրքով, արևելյան հագուկապով, ինչպես մտածում են շատերը: Մեդիտացիա կարելի է անել բազկաթոռին նստած կամ առավոտյան վազքի ընթացքում կամ էլ պուրակում միայնակ և հանգիստ զբոսանքի ժամանակ: Բավական է կենտրոնանալ որևէ մտքի կամ զգացողության վրա և փորձել անջատվել կողմնակի ամեն ինչից: Մեդիտացիայի օգնությամբ կարելի է ձերբազատվել հոգեկան լարվածությունից, հոգնածությունից, բարելավել քունը և դառնալ հոգեպես հանգիստ ու հավասարակշռված:
• Հաճախ կատակեք, ժպտացեք ու ծիծաղեք: Նա, ով կյանքի դժվար պահերին իր մեջ կատակելու ուժ է գտնում, մյուսներից շատ ավելի հեշտ է հաղթահարում սթրեսային իրավիճակը: Հաճախ հումորն օգնում է այլ կերպ նայել ստեղծված բարդ իրավիճակին և արագ գտնել խնդրի լուծումը: Հումորը, ժպիտն ու ծիծաղն առողջարար ազդեցություն ունեն սթրեսային իրավիճակում գտնվող մարդու օրգանիզմի վրա: Զարմանալի չէ, որ մեր ժամանակներում ծիծաղի ակումբները մեծ արագությամբ հանրաճանաչություն են ձեռք բերում:
